버피

□ 서서 시작해 스쿼트처럼 내려가 손을 바닥에 짚습니다. □ 다리를 뒤로 보내 플랭크 자세를 만듭니다. □ 다시 발을 손 가까이 가져옵니다. □ 일어나며 점프하거나 팔을 위로 뻗습니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 천천히 20 - 30초 × 2세트 □ 숨이 너무 차면 바로 속도를 줄입니다. 🟡 중급: 40 - 60초 × 3세트 □ 리듬을 유지하며 움직입니다. 🔴 고강도: 빠른 속도 또는 인터벌로 진행합니다. □ 착지 충격이 크면 저충격 버전으로 바꿉니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 느린 속도로 하기 □ 2단계: 운동 시간 10초 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 팔 동작 크게 하기 □ 5단계: 속도 높이기 □ 6단계: 점프 또는 빠른 리듬 추가하기

스쿼트, 플랭크, 점프를 연결해 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 자극하는 고강도 운동입니다. 강도가 높은 편이므로 처음부터 빠르게 많이 하기보다 자세가 무너지지 않는 범위에서 짧게 시작하는 것이 좋습니다. 익숙해진 뒤에 속도, 반복 수, 세트 수를 천천히 올리세요.