18분 앉은 후 회복
오래 앉은 뒤 고관절, 등, 어깨를 풀어주는 회복 루틴입니다.
1세트 5분 5초
beginner
운동 7개
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#hips
#lower_back
#shoulders
#arms
#calves
#core
#glutes
#hamstrings
#quads
설명
오래 앉은 뒤 고관절, 등, 어깨를 풀어주는 회복 루틴입니다. 강한 근력 자극보다 호흡과 이완을 우선하도록 구성했습니다.
운동 순서
1. 고관절 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 고관절 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 고관절 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 햄스트링 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 햄스트링 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 햄스트링 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 어깨 스트레칭
운동 30초
시작
종료
어깨를 강하게 잡아당기거나 통증이 나는 방향으로 밀지 마세요. 어깨, 목, 팔꿈치에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 캣카우 스트레칭
운동 45초 · 틱 4초
시작
종료
허리를 과하게 꺾거나 목을 뒤로 젖히지 마세요. 허리, 목, 손목, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
13. 차일드 포즈
운동 40초
시작
종료
무릎이 불편하면 무릎 아래에 수건이나 매트를 두껍게 깔고, 엉덩이를 억지로 발뒤꿈치에 붙이지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
14. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
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