15분 종아리 발목 회복
종아리와 하체 뒤쪽 긴장을 낮추는 회복 루틴입니다.
1세트 4분 17초
beginner
운동 6개
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#lower_back
#shoulders
설명
종아리와 하체 뒤쪽 긴장을 낮추는 회복 루틴입니다. 강한 근력 자극보다 호흡과 이완을 우선하도록 구성했습니다.
운동 순서
1. 종아리 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
뒤쪽 발뒤꿈치가 뜨거나 발목이 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 종아리 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 종아리 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
뒤쪽 발뒤꿈치가 뜨거나 발목이 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 햄스트링 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 햄스트링 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 햄스트링 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 스텝 터치
운동 37초 · 틱 1초
시작
종료
발을 끌다가 걸리지 않도록 바닥 상태를 확인하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 차일드 포즈
운동 40초
시작
종료
무릎이 불편하면 무릎 아래에 수건이나 매트를 두껍게 깔고, 엉덩이를 억지로 발뒤꿈치에 붙이지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
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