20분 허리 편안 스트레칭
허리와 골반, 하체 뒤쪽을 충분히 이완하는 루틴입니다.
설명
운동 순서
1. 캣카우 스트레칭
운동 45초 · 틱 4초
허리를 과하게 꺾거나 목을 뒤로 젖히지 마세요. 허리, 목, 손목, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
3. 차일드 포즈
운동 40초
무릎이 불편하면 무릎 아래에 수건이나 매트를 두껍게 깔고, 엉덩이를 억지로 발뒤꿈치에 붙이지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
5. 허리 트위스트 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
허리를 억지로 꺾거나 무릎을 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 허리 트위스트 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
7. 허리 트위스트 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
허리를 억지로 꺾거나 무릎을 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
9. 고관절 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 고관절 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
11. 고관절 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
13. 햄스트링 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
14. 햄스트링 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
15. 햄스트링 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
16. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
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