19분 하체 깊은 이완
하체 뒤쪽과 고관절을 충분히 늘려주는 회복 루틴입니다.
설명
운동 순서
1. 햄스트링 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 햄스트링 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
3. 햄스트링 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
5. 종아리 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
뒤쪽 발뒤꿈치가 뜨거나 발목이 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 종아리 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
7. 종아리 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
뒤쪽 발뒤꿈치가 뜨거나 발목이 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
9. 고관절 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 고관절 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
11. 고관절 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
13. 다운독
운동 40초
손목과 어깨에 체중이 실릴 수 있으므로 통증이 있으면 범위를 줄이세요. 손목, 어깨, 허리, 햄스트링에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
14. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
15. 차일드 포즈
운동 40초
무릎이 불편하면 무릎 아래에 수건이나 매트를 두껍게 깔고, 엉덩이를 억지로 발뒤꿈치에 붙이지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
16. 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
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