11분 등산 준비 하체 입문
스텝 터치, 리버스 런지, 카프 레이즈로 등산에 필요한 하체 기초를 준비합니다.
1세트 2분 52초
beginner
운동 3개
#calves
#core
#full_body
#glutes
#hamstrings
#hips
#quads
설명
등산 전 기초 체력을 만들기 위한 초보 루틴입니다. 뛰는 동작 없이 하체, 종아리, 둔근을 천천히 자극합니다.
운동 순서
1. 스텝 터치
운동 40초 · 틱 1초
시작
종료
발을 끌다가 걸리지 않도록 바닥 상태를 확인하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 리버스 런지
운동 41초 · 틱 3초
시작
종료
뒤로 내딛을 때 균형을 잃지 않도록 주변 공간을 확보하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 카프 레이즈
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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