19분 하체 둔근 기본
허벅지, 둔근, 종아리를 균형 있게 자극하는 하체 루틴입니다.
1세트 5분 29초
beginner
운동 5개
#core
#glutes
#hamstrings
#calves
#hips
#quads
설명
허벅지, 둔근, 종아리를 균형 있게 자극하는 하체 루틴입니다. 제공된 단위 운동만 사용하며 초보자가 관리자의 검수 후 바로 등록할 수 있도록 구성했습니다.
운동 순서
1. 스쿼트
운동 38초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 과하게 말리지 않게 주의하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 글루트 브리지
운동 38초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 파이어 하이드런트 - 왼쪽
운동 49초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 파이어 하이드런트 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 파이어 하이드런트 - 오른쪽
운동 49초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 카프 레이즈
운동 35초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
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