28분 런지 하체 집중
런지, 하체, 둔근 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.
1세트 8분 23초
advanced
운동 6개
#glutes
#hamstrings
#quads
#core
#hips
설명
20분 런지 하체 집중은 중급 이상 사용자를 위한 고강도 홈트 루틴입니다. 점프와 뛰기 동작을 배제하고, 제공된 단위 운동 중 부위 목적에 맞는 5개 이상의 운동을 조합했습니다. 반복 수와 짧은 휴식, 세트 반복으로 운동 밀도를 높여 체력 향상과 근지구력 자극을 목표로 합니다.
운동 순서
1. 런지
운동 55초 · 틱 2초
시작
종료
앞무릎이 안쪽으로 무너지거나 상체가 과하게 앞으로 쏠리지 않게 하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 리버스 런지
운동 55초 · 틱 2초
시작
종료
뒤로 내딛을 때 균형을 잃지 않도록 주변 공간을 확보하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 사이드 런지
운동 53초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 발끝보다 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 고관절, 무릎, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 워킹 런지
운동 55초 · 틱 2초
시작
종료
이동 공간을 확보하고 미끄러운 바닥에서는 피하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 스플릿 스쿼트 - 왼쪽
운동 65초 · 틱 3초
시작
종료
앞무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 스플릿 스쿼트 좌우 전환 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 스플릿 스쿼트 - 오른쪽
운동 65초 · 틱 3초
시작
종료
앞무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
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