20분 복합 하체 코어
하체 움직임과 코어 안정성을 함께 훈련하는 루틴입니다.
1세트 5분 59초
intermediate
운동 5개
#core
#glutes
#hips
#quads
#abs
#hamstrings
#obliques
#shoulders
설명
하체 움직임과 코어 안정성을 함께 훈련하는 루틴입니다. 초보 루틴보다 자극과 밀도를 높였으며 관리자가 검수 후 중급용으로 등록하기 좋게 구성했습니다.
운동 순서
1. 리버스 런지
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
뒤로 내딛을 때 균형을 잃지 않도록 주변 공간을 확보하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 스쿼트 투 킥
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
킥을 무리하게 높게 차면 허리나 고관절 부담이 커질 수 있습니다. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 사이드 플랭크 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 골반이 뒤로 빠지지 않게 하세요. 허리, 어깨, 목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 사이드 플랭크 좌우 전환 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 사이드 플랭크 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 골반이 뒤로 빠지지 않게 하세요. 허리, 어깨, 목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 데드버그
운동 49초 · 틱 4초
시작
종료
허리가 바닥에서 뜨거나 골반이 흔들리면 동작 범위를 줄이세요. 허리 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
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