20분 둔근 강화 중급
힙 쓰러스트와 스플릿 스쿼트로 둔근과 하체 후면을 강화합니다.
1세트 6분
intermediate
운동 5개
#core
#glutes
#hamstrings
#hips
#quads
설명
둔근 운동 경험이 있는 사용자를 위한 중급 루틴입니다. 매트 둔근 운동과 한쪽 하체 자극을 조합해 강도를 높였습니다.
운동 순서
1. 힙 쓰러스트
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
지지대가 미끄러지지 않는지 확인하세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 스플릿 스쿼트 - 왼쪽
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
앞무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 스플릿 스쿼트 좌우 전환 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 스플릿 스쿼트 - 오른쪽
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
앞무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 파이어 하이드런트 - 왼쪽
운동 53초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 파이어 하이드런트 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 파이어 하이드런트 - 오른쪽
운동 53초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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