32분 둔근 강화 중급
둔근 중심의 하체 근력을 강화하는 중급 루틴입니다.
1세트 9분 49초
intermediate
운동 7개
#glutes
#core
#hamstrings
#hips
#quads
설명
둔근 중심의 하체 근력을 강화하는 중급 루틴입니다. 초보 루틴보다 자극과 밀도를 높였으며 관리자가 검수 후 중급용으로 등록하기 좋게 구성했습니다.
운동 순서
1. 힙 쓰러스트
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
지지대가 미끄러지지 않는지 확인하세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 글루트 브리지
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 사이드 런지
운동 49초 · 틱 4초
시작
종료
무릎이 발끝보다 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 고관절, 무릎, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 파이어 하이드런트 - 왼쪽
운동 61초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 파이어 하이드런트 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 파이어 하이드런트 - 오른쪽
운동 61초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 스플릿 스쿼트 - 왼쪽
운동 62초 · 틱 3초
시작
종료
앞무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 스플릿 스쿼트 좌우 전환 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
13. 스플릿 스쿼트 - 오른쪽
운동 62초 · 틱 3초
시작
종료
앞무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
14. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
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