17분 고관절 둔근 안정 루틴
파이어 하이드런트와 버드독으로 고관절과 둔근 안정성을 만드는 매트 루틴입니다.
1세트 4분 49초
beginner
운동 5개
#core
#glutes
#hips
#hamstrings
#lower_back
#shoulders
설명
고관절 주변과 둔근, 코어 안정성을 함께 다루는 초보자용 루틴입니다. 허리 부담이 큰 동작은 피하고 천천히 제어하는 움직임으로 구성했습니다.
운동 순서
1. 파이어 하이드런트 - 왼쪽
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 파이어 하이드런트 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 파이어 하이드런트 - 오른쪽
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
골반을 크게 열어 허리를 비틀지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 버드독
운동 45초 · 틱 4초
시작
종료
허리를 과하게 꺾거나 골반이 한쪽으로 기울지 않게 주의하세요. 허리, 어깨, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 힙 익스텐션 - 왼쪽
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 힙 익스텐션 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 힙 익스텐션 - 오른쪽
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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