21분 중급 전신 강화
주요 근육군을 균형 있게 자극하는 20분 중급 근력 루틴입니다.
1세트 6분 8초
intermediate
운동 5개
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#abs
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#shoulders
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#chest
#obliques
설명
주요 근육군을 균형 있게 자극하는 20분 중급 근력 루틴입니다. 초보 루틴보다 자극과 밀도를 높였으며 관리자가 검수 후 중급용으로 등록하기 좋게 구성했습니다.
운동 순서
1. 스쿼트
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 과하게 말리지 않게 주의하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 푸쉬업
운동 38초 · 틱 3초
시작
종료
허리가 아래로 처지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 리버스 런지
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
뒤로 내딛을 때 균형을 잃지 않도록 주변 공간을 확보하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 러시안 트위스트
운동 43초 · 틱 2초
시작
종료
허리가 말린 상태에서 빠르게 비틀면 부담이 커질 수 있습니다. 허리나 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 플랭크
운동 40초
시작
종료
허리가 아래로 처지면 허리 부담이 커질 수 있습니다. 허리, 어깨, 손목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
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