17분 무릎 부담 낮춘 중급 하체
깊은 런지와 점프를 피하고 둔근과 종아리 중심으로 강도를 올립니다.
1세트 4분 48초
intermediate
운동 4개
#core
#glutes
#hamstrings
#calves
#hips
설명
무릎 부담을 낮추되 운동 강도는 중급 수준으로 유지하는 루틴입니다. 둔근, 햄스트링, 종아리를 중심으로 구성했습니다.
운동 순서
1. 힙 익스텐션 - 왼쪽
운동 57초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 힙 익스텐션 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 힙 익스텐션 - 오른쪽
운동 57초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 힙 쓰러스트
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
지지대가 미끄러지지 않는지 확인하세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 카프 레이즈
운동 49초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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