14분 무릎 조심 하체 루틴
깊은 무릎 굴곡을 줄이고 둔근과 종아리를 중심으로 하체를 자극합니다.
1세트 3분 54초
beginner
운동 4개
#core
#glutes
#hamstrings
#calves
#hips
설명
무릎 부담이 걱정되는 초보자를 위해 매트 둔근 운동과 종아리 운동 위주로 구성했습니다. 깊은 런지와 점프는 제외했습니다.
운동 순서
1. 힙 익스텐션 - 왼쪽
운동 45초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 힙 익스텐션 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 힙 익스텐션 - 오른쪽
운동 45초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 글루트 브리지
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 카프 레이즈
운동 37초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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