22분 무릎 조심 하체 고강도
무릎 조심, 하체, 둔근 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.
1세트 6분 28초
intermediate
운동 6개
#core
#glutes
#hamstrings
#calves
#hips
#quads
설명
15분 무릎 조심 하체 고강도은 중급 이상 사용자를 위한 고강도 홈트 루틴입니다. 점프와 뛰기 동작을 배제하고, 제공된 단위 운동 중 부위 목적에 맞는 5개 이상의 운동을 조합했습니다. 반복 수와 짧은 휴식, 세트 반복으로 운동 밀도를 높여 체력 향상과 근지구력 자극을 목표로 합니다.
운동 순서
1. 글루트 브리지
운동 50초 · 틱 2초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 힙 쓰러스트
운동 50초 · 틱 2초
시작
종료
지지대가 미끄러지지 않는지 확인하세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 힙 익스텐션 - 왼쪽
운동 53초 · 틱 1초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 힙 익스텐션 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 힙 익스텐션 - 오른쪽
운동 53초 · 틱 1초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 월싯
운동 45초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 발보다 과하게 앞으로 밀리지 않게 하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 카프 레이즈
운동 42초 · 틱 1초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
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