22분 하체 기초 강화
허벅지, 둔근, 종아리를 차례로 강화하는 하체 기초 루틴입니다.
1세트 6분 32초
beginner
운동 6개
#core
#glutes
#hamstrings
#hips
#quads
#calves
설명
허벅지, 둔근, 종아리를 차례로 강화하는 하체 기초 루틴입니다. 제공된 단위 운동만 사용하며 초보자가 관리자의 검수 후 바로 등록할 수 있도록 구성했습니다.
운동 순서
1. 스쿼트
운동 38초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 과하게 말리지 않게 주의하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 와이드 스쿼트
운동 38초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 접히거나 발끝 방향과 다르게 움직이지 않도록 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 글루트 브리지
운동 38초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 카프 레이즈
운동 35초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 힙 익스텐션 - 왼쪽
운동 49초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 힙 익스텐션 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 힙 익스텐션 - 오른쪽
운동 49초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
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