21분 하체 근지구력
허벅지와 둔근, 종아리 지구력을 함께 높이는 하체 루틴입니다.
1세트 6분 17초
intermediate
운동 5개
#core
#glutes
#quads
#hamstrings
#calves
#hips
설명
허벅지와 둔근, 종아리 지구력을 함께 높이는 하체 루틴입니다. 초보 루틴보다 자극과 밀도를 높였으며 관리자가 검수 후 중급용으로 등록하기 좋게 구성했습니다.
운동 순서
1. 스쿼트
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 과하게 말리지 않게 주의하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 와이드 스쿼트
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 접히거나 발끝 방향과 다르게 움직이지 않도록 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 리버스 런지
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
뒤로 내딛을 때 균형을 잃지 않도록 주변 공간을 확보하세요. 무릎, 발목, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 월싯
운동 40초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 발보다 과하게 앞으로 밀리지 않게 하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 카프 레이즈
운동 43초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
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