17분 하체 둔근 기본 완성
하체, 둔근, 종아리를 길게 자극하는 초보용 20분 루틴입니다.
1세트 4분 56초
beginner
운동 5개
#core
#glutes
#hamstrings
#hips
#calves
#quads
설명
운동 시간이 조금 더 필요한 초보자를 위한 하체 완성형 루틴입니다. 스쿼트 계열과 매트 둔근 운동, 종아리 운동을 균형 있게 배치했습니다.
운동 순서
1. 와이드 스쿼트
운동 41초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 접히거나 발끝 방향과 다르게 움직이지 않도록 하세요. 무릎, 고관절, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 글루트 브리지
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 덩키 킥 - 왼쪽
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 올리려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 덩키 킥 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 덩키 킥 - 오른쪽
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 올리려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 카프 레이즈
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
발목이 바깥이나 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요. 발목, 종아리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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