25분 플랭크 코어 지구력
플랭크, 코어 지구력, 고급 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.
1세트 7분 31초
advanced
운동 6개
#core
#shoulders
#abs
#full_body
#glutes
#arms
#obliques
#quads
설명
20분 플랭크 코어 지구력은 중급 이상 사용자를 위한 고강도 홈트 루틴입니다. 점프와 뛰기 동작을 배제하고, 제공된 단위 운동 중 부위 목적에 맞는 5개 이상의 운동을 조합했습니다. 반복 수와 짧은 휴식, 세트 반복으로 운동 밀도를 높여 체력 향상과 근지구력 자극을 목표로 합니다.
운동 순서
1. 플랭크
운동 60초
시작
종료
허리가 아래로 처지면 허리 부담이 커질 수 있습니다. 허리, 어깨, 손목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 사이드 플랭크 - 왼쪽
운동 45초
시작
종료
어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 골반이 뒤로 빠지지 않게 하세요. 허리, 어깨, 목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 사이드 플랭크 좌우 전환 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 사이드 플랭크 - 오른쪽
운동 45초
시작
종료
어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 골반이 뒤로 빠지지 않게 하세요. 허리, 어깨, 목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 숄더 탭
운동 46초 · 틱 1초
시작
종료
손목에 체중이 많이 실리므로 손목이 불편하면 중단하거나 팔꿈치 플랭크 계열로 대체하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 마운틴 클라이머
운동 45초 · 틱 1초
시작
종료
허리가 처지거나 어깨가 과하게 밀리면 자세를 멈추고 정렬을 다시 잡으세요. 손목, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 베어 크롤
운동 55초 · 틱 2초
시작
종료
손목과 어깨에 체중이 많이 실립니다. 손목, 어깨, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
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