18분 수면 준비 이완
수면 전 몸의 긴장을 낮추는 긴 호흡 중심 회복 루틴입니다.
설명
운동 순서
1. 목 스트레칭 - 왼쪽
운동 25초
목을 빠르게 돌리거나 강하게 잡아당기지 마세요. 저림, 어지러움, 목 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 목 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
3. 목 스트레칭 - 오른쪽
운동 25초
목을 빠르게 돌리거나 강하게 잡아당기지 마세요. 저림, 어지러움, 목 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
5. 어깨 스트레칭
운동 30초
어깨를 강하게 잡아당기거나 통증이 나는 방향으로 밀지 마세요. 어깨, 목, 팔꿈치에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
7. 허리 트위스트 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
허리를 억지로 꺾거나 무릎을 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 허리 트위스트 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
9. 허리 트위스트 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
허리를 억지로 꺾거나 무릎을 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
11. 차일드 포즈
운동 40초
무릎이 불편하면 무릎 아래에 수건이나 매트를 두껍게 깔고, 엉덩이를 억지로 발뒤꿈치에 붙이지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
13. 햄스트링 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
14. 햄스트링 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
15. 햄스트링 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
반동을 주거나 허리를 둥글게 말아 억지로 숙이지 마세요. 허리, 햄스트링, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
16. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
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