16분 상체 하체 혼합 중급
푸쉬업과 하체 동작을 섞어 전신 근력을 균형 있게 자극합니다.
1세트 4분 21초
intermediate
운동 4개
#core
#arms
#glutes
#hamstrings
#shoulders
#chest
#quads
설명
하체 중심 조건 안에서 상체 자극도 일부 포함한 중급 전신 루틴입니다. 점프 없이 가슴, 어깨, 하체, 코어를 함께 다룹니다.
운동 순서
1. 푸쉬업
운동 35초 · 틱 3초
시작
종료
허리가 아래로 처지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 스쿼트
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 과하게 말리지 않게 주의하세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 숄더 탭
운동 41초 · 틱 2초
시작
종료
손목에 체중이 많이 실리므로 손목이 불편하면 중단하거나 팔꿈치 플랭크 계열로 대체하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 휴식
휴식 30초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 글루트 브리지
운동 50초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
웹에서는 내 루틴으로 복사만 지원합니다. 복사 후 편집, 삭제, 실행은 기기 앱에서 진행해 주세요.