18분 상체 푸쉬 고강도
상체, 가슴, 팔 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.
1세트 5분 5초
intermediate
운동 5개
#shoulders
#arms
#chest
#core
#abs
#glutes
설명
15분 상체 푸쉬 고강도은 중급 이상 사용자를 위한 고강도 홈트 루틴입니다. 점프와 뛰기 동작을 배제하고, 제공된 단위 운동 중 부위 목적에 맞는 5개 이상의 운동을 조합했습니다. 반복 수와 짧은 휴식, 세트 반복으로 운동 밀도를 높여 체력 향상과 근지구력 자극을 목표로 합니다.
운동 순서
1. 푸쉬업
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
허리가 아래로 처지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 와이드 푸쉬업
운동 41초 · 틱 3초
시작
종료
손을 너무 넓게 두면 어깨 부담이 커질 수 있습니다. 손목, 어깨, 가슴, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 무릎 푸쉬업
운동 50초 · 틱 2초
시작
종료
무릎이 아프면 매트를 두껍게 깔고, 허리가 꺾이지 않게 주의하세요. 손목, 어깨, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 트라이셉 딥스
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
어깨 앞쪽이 불편하면 깊게 내려가지 마세요. 지지대가 미끄러지지 않는지 확인하고, 어깨, 팔꿈치, 손목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 플랭크
운동 45초
시작
종료
허리가 아래로 처지면 허리 부담이 커질 수 있습니다. 허리, 어깨, 손목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 짧은 휴식
휴식 15초 · 연결 휴식
시작
종료
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