21분 상체 전면 어깨 고급
상체, 어깨, 가슴 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.
1세트 6분 9초
advanced
운동 5개
#core
#shoulders
#arms
#chest
#full_body
#quads
설명
20분 상체 전면 어깨 고급은 중급 이상 사용자를 위한 고강도 홈트 루틴입니다. 점프와 뛰기 동작을 배제하고, 제공된 단위 운동 중 부위 목적에 맞는 5개 이상의 운동을 조합했습니다. 반복 수와 짧은 휴식, 세트 반복으로 운동 밀도를 높여 체력 향상과 근지구력 자극을 목표로 합니다.
운동 순서
1. 파이크 푸쉬업
운동 45초 · 틱 4초
시작
종료
어깨와 손목 부담이 큰 운동입니다. 목을 바닥에 찍듯이 내리지 말고, 어깨, 손목, 목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 다이아몬드 푸쉬업
운동 45초 · 틱 4초
시작
종료
손목과 팔꿈치 부담이 큰 운동입니다. 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 푸쉬업
운동 53초 · 틱 3초
시작
종료
허리가 아래로 처지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 숄더 탭
운동 46초 · 틱 1초
시작
종료
손목에 체중이 많이 실리므로 손목이 불편하면 중단하거나 팔꿈치 플랭크 계열로 대체하세요. 손목, 어깨, 허리에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 베어 크롤
운동 55초 · 틱 2초
시작
종료
손목과 어깨에 체중이 많이 실립니다. 손목, 어깨, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 짧은 휴식
휴식 25초 · 연결 휴식
시작
종료
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