16분 허리 골반 이완
허리와 골반 주변 긴장을 부드럽게 낮추는 회복 루틴입니다.
1세트 4분 25초
beginner
운동 6개
#back
#hips
#lower_back
#glutes
#core
#quads
#shoulders
설명
허리와 골반 주변 긴장을 부드럽게 낮추는 회복 루틴입니다. 강한 근력 자극보다 호흡과 이완을 우선하도록 구성했습니다.
운동 순서
1. 캣카우 스트레칭
운동 45초 · 틱 4초
시작
종료
허리를 과하게 꺾거나 목을 뒤로 젖히지 마세요. 허리, 목, 손목, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 고관절 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 고관절 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 고관절 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
허리를 뒤로 젖혀 고관절이 늘어나는 것처럼 만들지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 허리 트위스트 스트레칭 - 왼쪽
운동 30초
시작
종료
허리를 억지로 꺾거나 무릎을 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
8. 허리 트위스트 스트레칭 좌우 전환 휴식
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
9. 허리 트위스트 스트레칭 - 오른쪽
운동 30초
시작
종료
허리를 억지로 꺾거나 무릎을 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
10. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
11. 차일드 포즈
운동 40초
시작
종료
무릎이 불편하면 무릎 아래에 수건이나 매트를 두껍게 깔고, 엉덩이를 억지로 발뒤꿈치에 붙이지 마세요. 무릎, 허리, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
12. 자세 전환
휴식 10초 · 연결 휴식
시작
종료
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