14분 허리 조심 둔근 하체
허리 부담을 낮춘 매트 둔근 운동과 가벼운 하체 동작으로 구성된 루틴입니다.
1세트 3분 54초
beginner
운동 4개
#core
#glutes
#hamstrings
#hips
#abs
설명
허리 굴곡이나 큰 신전 동작을 피하고 둔근과 하체 후면을 천천히 자극합니다. 초보자도 조용히 수행할 수 있습니다.
운동 순서
1. 데드버그
운동 37초 · 틱 4초
시작
종료
허리가 바닥에서 뜨거나 골반이 흔들리면 동작 범위를 줄이세요. 허리 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
2. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
3. 글루트 브리지
운동 47초 · 틱 3초
시작
종료
허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
4. 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
5. 힙 익스텐션 - 왼쪽
운동 45초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
6. 힙 익스텐션 좌우 전환 휴식
휴식 20초 · 연결 휴식
시작
종료
7. 힙 익스텐션 - 오른쪽
운동 45초 · 틱 2초
시작
종료
다리를 높이 들려고 허리를 젖히지 마세요. 허리, 고관절, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
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