덩키 킥

□ 네발기기 자세에서 손과 무릎을 바닥에 둡니다. □ 한쪽 무릎을 굽힌 채 발바닥을 천장 쪽으로 밀어 올립니다. □ 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 줍니다. □ 천천히 내려와 같은 쪽을 반복합니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 작은 범위로 10회 × 2세트 □ 허리보다 엉덩이에 힘이 들어가게 합니다. 🟡 중급: 12 - 15회 × 3세트 □ 올라간 지점에서 1초 멈춥니다. 🔴 고강도: 20회 × 3세트 또는 밴드/무게를 추가합니다. □ 허리가 꺾이면 범위를 줄입니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 작은 범위로 하기 □ 2단계: 횟수 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 위에서 1초 멈추기 □ 5단계: 천천히 내려오기 □ 6단계: 밴드나 무게 추가하기

네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀어 올려 둔근을 집중 자극하는 운동입니다. 처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.