고관절 스트레칭

□ 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 무릎은 뒤에 둡니다. □ 상체를 세우고 골반을 정면으로 맞춥니다. □ 엉덩이를 살짝 앞으로 보내 고관절 앞쪽을 늘립니다. □ 허리를 꺾지 않고 반대쪽도 진행합니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 10 - 15초씩 편한 범위에서 유지합니다. □ 통증 없이 시원한 정도까지만 합니다. 🟡 중급: 20 - 30초씩 2 - 3회 유지합니다. □ 숨을 길게 내쉬며 조금 더 이완합니다. 🔴 고강도: 40초 이상 유지하거나 범위를 조금 넓힙니다. □ 반동을 주지 않고 천천히 깊이를 늘립니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 짧게 유지하기 □ 2단계: 호흡 길게 하기 □ 3단계: 유지 시간 늘리기 □ 4단계: 반복 횟수 늘리기 □ 5단계: 범위 조금 넓히기 □ 6단계: 양쪽 균형 맞추기

한쪽 무릎을 세운 런지 자세로 고관절 앞쪽과 엉덩이 주변 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다. 반동을 주기보다 천천히 움직이고, 숨을 길게 내쉬면서 편안한 범위까지만 늘립니다. 통증이 아니라 시원하게 당기는 정도를 기준으로 진행하세요.