다운독

□ 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 높이 들어 올립니다. □ 손바닥으로 바닥을 밀어 등을 길게 만듭니다. □ 무릎은 필요하면 살짝 굽힙니다. □ 종아리와 허벅지 뒤쪽이 편하게 늘어나는 범위에서 유지합니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 10 - 15초씩 편한 범위에서 유지합니다. □ 통증 없이 시원한 정도까지만 합니다. 🟡 중급: 20 - 30초씩 2 - 3회 유지합니다. □ 숨을 길게 내쉬며 조금 더 이완합니다. 🔴 고강도: 40초 이상 유지하거나 범위를 조금 넓힙니다. □ 반동을 주지 않고 천천히 깊이를 늘립니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 짧게 유지하기 □ 2단계: 호흡 길게 하기 □ 3단계: 유지 시간 늘리기 □ 4단계: 반복 횟수 늘리기 □ 5단계: 범위 조금 넓히기 □ 6단계: 양쪽 균형 맞추기

손과 발로 바닥을 밀며 등, 햄스트링, 종아리, 어깨를 함께 늘리는 전신 스트레칭입니다. 반동을 주기보다 천천히 움직이고, 숨을 길게 내쉬면서 편안한 범위까지만 늘립니다. 통증이 아니라 시원하게 당기는 정도를 기준으로 진행하세요.