사이드 크런치
옆구리 복사근을 중심으로 상체를 비스듬히 말아 올리는 저소음 코어 운동입니다.
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운동 방법
□ 매트에 누워 무릎을 세우고 상체를 한쪽으로 살짝 비틉니다.
□ 손은 머리 뒤에 가볍게 두고 목을 잡아당기지 않습니다.
□ 숨을 내쉬며 옆구리를 접는 느낌으로 상체를 들어 올립니다.
□ 한쪽을 마친 뒤 반대쪽도 같은 횟수로 진행합니다.
## 난이도별 방법
🟢 초급: 작은 범위로 천천히 8 - 10회 × 2세트
□ 복부에 힘이 들어가는 느낌부터 확인합니다.
🟡 중급: 반동 없이 12 - 15회 × 3세트
□ 올라온 지점에서 1초 멈춥니다.
🔴 고강도: 20회 × 3세트 또는 정지 시간을 추가합니다.
□ 허리나 목이 불편하면 즉시 강도를 낮춥니다.
## 초보자 강도 조절
□ 1단계: 작은 범위로 하기
□ 2단계: 횟수 2 - 3회 늘리기
□ 3단계: 세트 수 1세트 늘리기
□ 4단계: 올라온 지점에서 1초 멈추기
□ 5단계: 동작 속도를 천천히 하기
□ 6단계: 다리 각도나 팔 위치로 난이도 올리기
운동 소개
옆구리 복사근을 중심으로 상체를 비스듬히 말아 올리는 저소음 코어 운동입니다.
처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.
초보자 팁
처음에는 팔을 머리 뒤에 두기보다 가슴 위에 교차해 목 부담을 줄이세요.
주의사항
목을 손으로 당기거나 허리를 비틀어 억지로 올라오지 마세요. 허리나 목에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
흔한 실수
팔힘으로 머리 당기기, 복부 대신 목으로 버티기, 너무 큰 비틀림으로 허리를 압박하는 실수가 흔합니다.
기본 타이머
운동 45초
휴식 20초
틱 2초
