슈퍼맨 자세

□ 엎드려 팔과 다리를 길게 뻗습니다. □ 목은 길게 두고 바닥을 봅니다. □ 팔과 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다. □ 허리를 꺾기보다 등과 엉덩이에 힘을 주고 버팁니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 10 - 20초 × 2세트부터 시작합니다. □ 허리가 꺾이지 않는 자세만 유지합니다. 🟡 중급: 30 - 45초 × 3세트로 늘립니다. □ 배와 엉덩이에 힘을 유지합니다. 🔴 고강도: 60초 이상 또는 변형 동작을 추가합니다. □ 자세가 무너지면 시간을 줄입니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 짧게 버티기 □ 2단계: 버티는 시간 5초 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 손발 간격 줄이기 □ 5단계: 한쪽 팔/다리 들기 □ 6단계: 느린 움직임 추가하기

엎드린 자세에서 팔과 다리를 들어 등과 둔근, 허리 주변 안정성을 기르는 운동입니다. 움직임을 크게 만드는 운동이 아니라 바른 자세를 유지하는 운동입니다. 허리와 목에 힘이 몰리지 않게 배와 엉덩이에 힘을 주고 버티는 것이 중요합니다.