Y-T-W 레이즈

□ 엎드리거나 상체를 살짝 숙이고 팔을 앞으로 뻗습니다. □ 팔을 Y 모양으로 들어 올린 뒤 천천히 내립니다. □ 팔을 T 모양, W 모양으로 바꿔 반복합니다. □ 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않고 등 위쪽을 사용합니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 작은 원이나 낮은 범위로 20초 × 2세트 □ 어깨가 올라가지 않게 합니다. 🟡 중급: 30 - 45초 × 3세트 □ 팔을 크게 움직이되 통증은 피합니다. 🔴 고강도: 속도보다 범위와 정지 시간을 늘립니다. □ 어깨가 불편하면 즉시 범위를 줄입니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 작게 움직이기 □ 2단계: 시간 늘리기 □ 3단계: 범위 넓히기 □ 4단계: 천천히 움직이기 □ 5단계: 가벼운 물병 들기

엎드리거나 숙인 자세에서 팔을 Y, T, W 형태로 들어 등 상부와 어깨 안정성을 강화하는 운동입니다. 처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.