리버스 크런치

□ 매트에 누워 무릎을 굽히고 다리를 들어 올립니다. □ 배에 힘을 주고 골반을 살짝 말아 엉덩이를 들어 올립니다. □ 다리를 머리 쪽으로 던지지 말고 복부 힘으로 작게 움직입니다. □ 천천히 내려와 허리가 뜨지 않게 합니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 작은 범위로 천천히 8 - 10회 × 2세트 □ 복부에 힘이 들어가는 느낌부터 확인합니다. 🟡 중급: 반동 없이 12 - 15회 × 3세트 □ 올라온 지점에서 1초 멈춥니다. 🔴 고강도: 20회 × 3세트 또는 정지 시간을 추가합니다. □ 허리나 목이 불편하면 즉시 강도를 낮춥니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 작은 범위로 하기 □ 2단계: 횟수 2 - 3회 늘리기 □ 3단계: 세트 수 1세트 늘리기 □ 4단계: 올라온 지점에서 1초 멈추기 □ 5단계: 동작 속도를 천천히 하기 □ 6단계: 다리 각도나 팔 위치로 난이도 올리기

골반을 말아 올리며 하복부와 코어 안정성을 강화하는 복근 운동입니다. 처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.