사이드 런지

□ 발을 모으고 서서 한 발을 옆으로 크게 내딛습니다. □ 내딛은 쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 길게 폅니다. □ 엉덩이를 뒤로 빼며 체중을 옆으로 이동합니다. □ 발바닥으로 밀어 제자리로 돌아옵니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 얕은 범위로 8 - 10회 × 2세트 □ 무릎과 허리가 편한지 먼저 봅니다. 🟡 중급: 정확한 범위로 12 - 15회 × 3세트 □ 내려갈 때 2초, 올라올 때 1초로 합니다. 🔴 고강도: 멈춤, 느린 속도, 무게를 추가합니다. □ 점프 변형은 자세가 익숙한 뒤에만 합니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 얕게 하기 □ 2단계: 횟수 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 천천히 내려가기 □ 5단계: 아래에서 1초 멈추기 □ 6단계: 물병이나 덤벨 들기 □ 7단계: 점프 동작 추가하기

옆으로 체중을 이동해 허벅지 안쪽과 둔근, 고관절 가동성을 함께 자극하는 운동입니다. 처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.