글루트 브리지

누운 자세에서 엉덩이를 들어 올려 둔근과 햄스트링을 강화하는 저소음 운동입니다.

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운동 방법

□ 누워서 무릎을 세우고 발을 엉덩이 가까이에 둡니다. □ 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 올립니다. □ 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 합니다. □ 엉덩이에 힘을 주고 천천히 내려옵니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 작은 범위로 10회 × 2세트 □ 허리보다 엉덩이에 힘이 들어가게 합니다. 🟡 중급: 12 - 15회 × 3세트 □ 올라간 지점에서 1초 멈춥니다. 🔴 고강도: 20회 × 3세트 또는 밴드/무게를 추가합니다. □ 허리가 꺾이면 범위를 줄입니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 작은 범위로 하기 □ 2단계: 횟수 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 위에서 1초 멈추기 □ 5단계: 천천히 내려오기 □ 6단계: 밴드나 무게 추가하기

운동 소개

누운 자세에서 엉덩이를 들어 올려 둔근과 햄스트링을 강화하는 저소음 운동입니다. 처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.

초보자 팁

발을 엉덩이에서 너무 멀리 두지 말고, 상단에서 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하세요.

주의사항

허리를 과하게 꺾어 올리지 마세요. 허리, 무릎, 고관절에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.

흔한 실수

허리로 들어 올리기, 무릎이 바깥이나 안쪽으로 흔들림, 상단에서 갈비뼈가 과하게 들리는 실수가 흔합니다.

기본 타이머

운동 50초 휴식 20초 틱 2.5초

포함 루틴

32분 둔근 강화 중급

9분 49초 · intermediate · 운동 7개 · glutes

둔근 중심의 하체 근력을 강화하는 중급 루틴입니다.

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22분 하체 기초 강화

6분 32초 · beginner · 운동 6개 · lower_body

허벅지, 둔근, 종아리를 차례로 강화하는 하체 기초 루틴입니다.

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12분 둔근 빠른 시작

3분 16초 · beginner · 운동 3개 · glutes

둔근과 고관절을 짧게 활성화하는 매트 루틴입니다.

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15분 하체 뒤쪽 강화

4분 11초 · beginner · 운동 4개 · glutes

둔근, 햄스트링, 종아리 중심으로 하체 뒤쪽을 강화합니다.

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19분 둔근 중급

5분 26초 · intermediate · 운동 4개 · glutes

둔근 집중 자극과 고관절 안정성을 함께 높이는 루틴입니다.

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23분 둔근 하체 중급

6분 57초 · intermediate · 운동 5개 · glutes

둔근과 허벅지를 강하게 자극하는 중급 하체 루틴입니다.

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17분 하체 둔근 기본 완성

4분 56초 · beginner · 운동 5개 · lower_body

하체, 둔근, 종아리를 길게 자극하는 초보용 20분 루틴입니다.

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22분 무릎 조심 하체 고강도

6분 28초 · intermediate · 운동 6개 · lower_body

무릎 조심, 하체, 둔근 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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30분 둔근 고강도 서킷

9분 13초 · intermediate · 운동 8개 · glutes

둔근, 힙업, 하체 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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22분 아파트 홈트

6분 24초 · beginner · 운동 6개 · quiet

층간소음이 낮은 동작으로 전신을 운동하는 아파트용 루틴입니다.

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