마운틴 클라이머

플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 당기며 코어와 심폐 지구력을 함께 기르는 운동입니다.

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운동 방법

□ 손을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세를 만듭니다. □ 배에 힘을 주고 허리가 출렁이지 않게 합니다. □ 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌립니다. □ 양쪽 다리를 번갈아 리듬 있게 움직입니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 천천히 20 - 30초 × 2세트 □ 숨이 너무 차면 바로 속도를 줄입니다. 🟡 중급: 40 - 60초 × 3세트 □ 리듬을 유지하며 움직입니다. 🔴 고강도: 빠른 속도 또는 인터벌로 진행합니다. □ 착지 충격이 크면 저충격 버전으로 바꿉니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 느린 속도로 하기 □ 2단계: 운동 시간 10초 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 팔 동작 크게 하기 □ 5단계: 속도 높이기 □ 6단계: 점프 또는 빠른 리듬 추가하기

운동 소개

플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 당기며 코어와 심폐 지구력을 함께 기르는 운동입니다. 처음에는 큰 동작보다 정확한 자세가 중요합니다. 몸이 흔들리거나 통증이 생기면 범위를 줄이고, 익숙해진 뒤에 반복 수와 세트 수를 천천히 늘리세요.

초보자 팁

처음에는 뛰듯이 하지 말고 한 발씩 천천히 당기는 스텝 방식으로 시작하세요.

주의사항

허리가 처지거나 어깨가 과하게 밀리면 자세를 멈추고 정렬을 다시 잡으세요. 손목, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.

흔한 실수

엉덩이가 위로 솟기, 발을 쿵쿵 구르기, 무릎만 빠르게 움직이고 몸통이 흔들리는 실수가 많습니다.

기본 타이머

운동 35초 휴식 30초 틱 1초

포함 루틴

25분 플랭크 코어 지구력

7분 31초 · advanced · 운동 6개 · core

플랭크, 코어 지구력, 고급 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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27분 전신 근력 체력 챌린지

8분 2초 · advanced · 운동 6개 · general

전신, 근력, 체력 향상 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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25분 고급 홈트 종합

7분 25초 · advanced · 운동 6개 · general

고급, 전신, 복근 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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17분 중급 전신 순환

4분 41초 · intermediate · 운동 4개 · general

하체, 상체, 유산소, 코어를 순환식으로 진행하는 중급 루틴입니다.

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17분 점프 없는 중급 유산소

4분 57초 · intermediate · 운동 4개 · cardio

점프를 최소화하고 전신 유산소 자극을 높이는 중급 루틴입니다.

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21분 저충격 유산소 중급

6분 10초 · intermediate · 운동 5개 · cardio

뛰는 동작을 줄이면서 체력과 전신 움직임을 높이는 루틴입니다.

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17분 중급 홈트 인기

4분 49초 · intermediate · 운동 4개 · general

중급자가 홈트에서 많이 사용하는 대표 동작을 묶은 루틴입니다.

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18분 저충격 전신 체력

5분 6초 · intermediate · 운동 5개 · cardio

전신, 체력 향상, 저충격 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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22분 매트 전신 컨디셔닝

6분 27초 · advanced · 운동 5개 · general

전신, 매트, 컨디셔닝 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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18분 코어 유산소 고강도

5분 4초 · intermediate · 운동 5개 · cardio

코어, 유산소, 고강도 중심의 고강도 루틴으로, 점프 없이 5개 운동을 연속 수행합니다.

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