사이드 플랭크

□ 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둡니다. □ 발을 포개거나 앞뒤로 벌려 균형을 잡습니다. □ 골반을 들어 머리부터 발까지 일직선을 만듭니다. □ 옆구리에 힘을 주고 버틴 뒤 반대쪽도 진행합니다. ## 난이도별 방법 🟢 초급: 10 - 20초 × 2세트부터 시작합니다. □ 허리가 꺾이지 않는 자세만 유지합니다. 🟡 중급: 30 - 45초 × 3세트로 늘립니다. □ 배와 엉덩이에 힘을 유지합니다. 🔴 고강도: 60초 이상 또는 변형 동작을 추가합니다. □ 자세가 무너지면 시간을 줄입니다. ## 초보자 강도 조절 □ 1단계: 짧게 버티기 □ 2단계: 버티는 시간 5초 늘리기 □ 3단계: 세트 수 늘리기 □ 4단계: 손발 간격 줄이기 □ 5단계: 한쪽 팔/다리 들기 □ 6단계: 느린 움직임 추가하기

옆으로 몸을 지탱하며 옆구리와 골반 안정성을 강화하는 정적 코어 운동입니다. 움직임을 크게 만드는 운동이 아니라 바른 자세를 유지하는 운동입니다. 허리와 목에 힘이 몰리지 않게 배와 엉덩이에 힘을 주고 버티는 것이 중요합니다.